POR FIN ENCONTRE LA FOTO

He estado bastante tiempo detrás de esta foto, nos la hicimos Josue y yo el día antes del IM de Calella en el Bar de Moe's, jejeje, por cierto que tienen muy buena cerveza.

11ª SEMANA DEL 28-12-2009 AL 03-01-2010

Esta semana espero poder competir en la San Silvestre y la carrera de Reyes de Loredo el día tres, con estas dos competiciones y el interval 200 no creo que haga más calidad en toda la semana
LUNES:
Mañana: 55' de rodillo aeróbico con candencia alta.
Tarde: 6,5 km calentar + 3x5x200 rec. 1'-2' + 2 km soltar, media total 33"73 con buenas sensaciones y sin forzar al 100%
MARTES:
Mañana: 10 km ccl a 4'28" el km.
Tarde: 1000 m croll 16'52" + 100 braza + 200 pies + 100 braza + 400 palas + pull + 100 pies + 100 braza + 400 aletas + 100 braza (2.500 m)
MIERCOLES:
Mañana: Un poco de agua 500 croll 8'16"+200 pies+300 palas+ 500 m en series cortas (1.500m total)
Tarde: 90' de bici en el velódromo tranquilos
JUEVES:
Mañana: 1000 m croll por activar para la San Silvestre
Tarde: Menuda cagada de carrera me ha salido, creo que ha sido la peor San Silvestre que he corrido, todo empezo mal, ya que llegamos mi amigo Lipe y yo tarde, fué llegar, cambiarnos y tener que salir a correr, hizo una tarde de perros, frio, agua, viento y a todo esto le tengo añadir que sali sin calentar, el resultado fue que corri fatal sin senasaiones buenas en ningun momento, con dolor de gemelos y sin amplitud de zancada, sensaciones malisimas, al final 46" peor que la pasada edición, en resumidas cuentas CARRERA PARA OLVIDAR.
VIERNES: AÑO NUEVO "DESCANSO"
SABADO: Dia de recuperación después de la año nuevo, solamente 1500 croll continuo.
DOMINGO: Tocaba bici, pero otro día de agua y viento, lo cambié por gimnasio + piscina 1500 metros de técnica

RESUMEN: SEMANA MUY FLOJA, ESPERO QUE PASEN YA LAS NAVIDADES Y ME CENTRE DE NUEVO.

10º SEMANA DEL 21-12-09 AL 27-12-09

LUNES: Dia muy tranquilo después de la competición del domingo que aunque corta fué intensa.
1.500 croll tranquilos en 26'29" + 60' Carrera Continua Lenta.
MARTES:
Mañana: 60' de rodillo con cadencia alta (Tocaba carretera,pero con este temporal es imposible salir a la carretera)
Tarde: gimnasio 2 grupos x 12 estaciones x 20 repeticiones + piscina 15 x 100 cada 2' a 1'29" de media + 300 croll soltar.
MIERCOLES:
Mañana: 7 km calentar + 3 x 4 x 200 rec. 60"-2' + 4 km soltar Media de 33"89'
Tarde: 50 km de bici muy tranquilos y llanos.
JUEVES:600 m croll calentar + 150 pies + 50 braza + 400palas + 100 pies + 50 braza + 300 croll
VIERNES: 70 km de bici los últimos 30 al 75 % acoplado media apox. de 37 km/h.
SABADO: En los pinos de Liencres: 5 km calentar + 5 x 1000 en cuesta rec. la bajada al trote media de 3'31" el km + soltar 2 km, TOTAL 16 KM.
DOMINGO: Gimnasio muy suave 2 x 12 estaciones x 15 repeticiones + 1000 m croll

9º SEMANA DEL 14-12-09 AL 20-12-09

Este mesociclo será de 4 semanas en el que coincide con las Navidades y hay que amoldar los entrenos con estas fechas, predominarán los test y carreras populares de Navidad que a buen seguro nosa irán dando algo de ritmo de competición.
LUNES:

• Mañana: 10 km ccl con el último km fuerte.
• Tarde:Piscina: 700croll+100braza+400palas+100braza+series(150+100+50+100+150)+(50+100+150+100+50)

MARTES:

• Sesión doble: TEST CICLISMO: 15 KM CALENTAR+25 KM EN VELODROMO (Cabra+90 delante y lenticular atrás 54/42-11-23, sin viento pero 2º de temperatura) MEDIA DE 39,74 Km/h. Contento con el resultado. + 10km soltar. PISCINA 1.700 METROS DE TECNICA.

MIERCOLES:
Mañana: 10' eliptica + gimansio 3x13x20
Tarede: 6 km calentar + 3x4x200 rec. 60" y 2' a 34'09 de media todas en progresión.
JUEVES:
Mañana: 60 km de bici fácil
Tarde: 150 m calentar + 10x100 cada 1'45" todas en 1'36" + 350 m soltar
VIERNES:
Mañana: 10 km ccl.
Tarde: 500 croll + 500 palas+ 300 técnica
SABADO: 60' de rodillo fácil
DOMINGO: CARRERA DE NAVIDAD DE PIELAGOS 4,2 KM (BIEN MEDIDOS) en 14'12" a 3'22" el km.

1º MESOCICLO DE 8º SEMANAS

LAS 3 PRIMERAS SEMANAS FUERON DE TOMA DE CONTACTO CON LOS ENTRANAMIENTOS DESPUES DE 19 DIAS DE PARON TOTAL.

8 ºSEMANA DEL 07-12-09 AL 13-12-09

LUNES:

• Mañana: 14 km en progresión empezando a 4'30" y teminanado a 4'00"
• Tarde: 50 km en bici tranquilos sin apenas cuestas 32 km/h de media.

MARTES

• No tacaban series de 1000 pero me junte con el grupo de la muerte en el Picón y.............
• 5,5 km calentar + 5 x 1000 rec. 3' media total 3'14" + 3,5 km soltar

MIERCOLES

• Mañana: gimnasio 3x15x20 tren superior e inferior
• Tarde: 50 km bici en velódromo, no tenia cuenta pero bastante rápido y al menos la primera hora acoplado + 2000 metros en piscina con mucha técnica y 15 x50 cada 90"

JUEVES

• 5 km calentar + cuestas 5x+100150+200 rec. la bajada y 60" y 90" entre grupo +1,5 km soltar + 1700 piscina todo técnica

VIERNES

• Mañana: 1500 croll piscina tranquilos pero malas sensaciones
• Tarde: 60' de rodillo, 30' fácil con desarrollo ágil +2x8' con 52/15 re.5' el resto fácil

SABADO: VIAJE A MADRID CHARLAS SOBRE ENTRENAMIENTO EN LARGA DISTANCIA
DOMINGO: 4 km ccl + gimnasio de tren superior e inferior 3 x 15 x 20 repeticiones.

7ª SEMANA DEL 30-11-09 AL 06-12-09

ESTA SEMANA TENGO INTENCION DE QUE SEA LA PRIMERA SEMANA DE CARGA, VERMOS LO QUE SUCEDE.

LUNES:

• Mañana: 500 croll +1500 técnica
• Tarde: 4 km calentar + 5 x (1km lento + 1 km rápido) + 2 km soltar total 16 km, Pues con bastante viento, solo y por la noche, logré teminar el entreno, creo que me pasó factura el finde de Madrid con el palizón de coche y madrugones, los 5km lentos de media a 4'10" el km y los rápidos a 3'37" el km para una media total de los 10 km de 3'54" el km, no esta mal pero....no estoy contento.

MARTES:

• Mañana: 15' de remo para calentar + gimnasio 3 grupos x 11 estaciones x 20 repeticiones al 75% de peso max. alternando tren superior y tren inferior (squat, biceps, split, pecho, banco, hombro, cuadriceps sentado, remo, femoral sentado)
• Tarde: 55' de rodillo (25' calentar + 2x10' al 75' rec,5' + soltar 5') + natación todo técnica 1.500 m.

MIERCOLES:

• Mañana: 4 km calentar + cuestas 7 x 100 + 7x150 + 7x200 rec. la bajada y entre grupo 60" y 90" + 1 km para soltar (no dio tiempo para mas el mediodia)
• Tarde: Comenzó lloviendo y solo pude hacer 60' de velódromo

JUEVES

• GIMNASIO 3X10X20 TREN SUPERIOR E INFERIOR + PISCINA 60' DE TECNICA

VIERNES

• Mañana: 1000 croll en 17'20"+ 500 palas
• Tarde: 10 km ccl.

SABADO

• 65 KM de bici en grupo con parte del futuro club TRIATLON BUELNA, salimos de Puente Viesgo dirección Sarón, Selaya, Esles, Sarón y Puente Viesgo. bici tranquila sin apenas subidas.

DOMINGO

• 1000 CROLL + 6 KM Carrera Continua Lenta/Media